03.04.2019

Fernsehen mal sportlich – das Workout für's Sofa

Wer kennt's nicht: Der Besuch im Gym ist längst überfällig, aber die Lieblingsserie und das gemütliche Sofa wollen einen einfach nicht gehen lassen. Statt zu Gewichten greift man zur Fernbedienung und schon vergehen die nächsten Stunden wie im Flug – ohne jegliche Bewegung. Aber das muss nicht sein! Wir erklären dir, wie du effektive Workouts zu Hause machen kannst und dabei nicht einmal das Sofa und deine heiß geliebte Serie verlassen musst. 

Besonderes Equipment brauchst du nicht. Falls du mit leichten Gewichten arbeiten möchtest, kannst du zum Beispiel einfach Wasserflaschen oder Konservendosen nehmen. 

Also Schluss mit den Ausreden – los geht's!

1. Arme kreisen und Schultern lockern

  • Schwinge deine Arme in großen, kreisförmigen Bewegungen, um dich aufzuwärmen. Nach 30 Sekunden kannst du die Richtung deiner Bewegung ändern und deine Arme weitere 30 Sekunden in die andere Richtung kreisen lassen. 
  • Strecke anschließend beide Arme nach vorne aus. Deine Handflächen sollten nach unten zeigen. Nun kreuze deine Arme in schnellen Bewegungen übereinander. Diese Übung lockert die Brust- und Schultermuskulatur und bereitet sie auf das bevorstehende Workout vor.

2. Vom Sitz in den Stand

  • Setze dich auf einen Stuhl oder Sofa und stelle beide Füße fest auf den Boden.
  • Drücke deinen Körper langsam hoch und nutze deine Hände, um dich abzustützen. 
  • Stehst du aufrecht, bringst du nun deinen Körper wieder in Sitzposition. 
  • Wiederhole diese Übung 12 -15 Mal!
  • Wenn du genügend Kraft hast, versuche ohne die Hilfe deiner Hände aufzustehen. 

3. Schultern drücken

  • Setze dich aufrecht auf einen stabilen Stuhl. Stelle deine Füße fest auf den Boden und winkle deine Knie in einem 90 Grad Winkel an. 
  • Halte ein Gewicht (zum Beispiel die Wasserflaschen) in jeder Hand und winkle deine Unterarme im 90 Grad Winkel nach oben an. Deine Handflächen sollten nach vorne zeigen.
  • In der Startposition befinden sich deine Hände auf Kopfhöhe. Drücke deine Arme langsam hoch in Richtung Decke und strecke deine Arme. 
  • Bringe deine Arme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. 
  • Wiederhole diese Übung 12-15 Mal! 

4. Bizeps-Curl

  • Setze dich aufrecht hin und stelle deine Füße flach auf den Boden. Winkle deine Knie um 90 Grad an.
  • Halte ein Gewicht in jeder Hand, platziere die Arme seitlich deines Körpers. Deine Handflächen sollten bei dieser Übung nach innen zeigen. 
  • Lasse deine Ellenbogen an der Seite und richte deine Hände langsam in Richtung deiner Oberarme auf. Die Ausrichtung deiner Handflächen sollte dabei von Gesicht zur Schulter rotieren. 
  • Bringe deine Arme anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück. 
  • Wiederhole diese Übung 12-15 Mal!

5. Side Twists

  • Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei den Bizeps-Curls. Halte dazu ein Gewicht in beiden Händen.
  • Spanne deine Bauchmuskeln an. Wichtig: Atmen nicht vergessen! Halte das Gewicht auf Brusthöhe mit ausgestreckten Armen fest.
  • Drehe dich langsam zur Seite – nur so weit, wie es sich noch angenehm anfühlt. 
  • Komme zur Mitte zurück und führe die gleiche Bewegung in die andere Richtung aus.
  • Wiederhole die Bewegungen für 30 Sekunden.

6. Trizeps Dips (Übung für Fortgeschrittene)

  • Setze dich auch für diese Übung aufrecht auf einen Stuhl, stelle beide Füße fest auf den Boden. Winkle deine Knie um 90 Grad an.
  • Platziere deine Hände an den Rand des Stuhls, drücke dich vom Stuhl hoch und nähere dich mit deinem Gesäß dem Boden.
  • Drücke dich mit der Kraft deiner Arme langsam wieder nach oben.
  • Wiederhole die Bewegung 12-15 Mal! 

7. Waden heben

  • Stelle dich aufrecht hin und lehne dich an eine Wand an. Alternativ kannst du dich auch am Sofa festhalten, um Stabilität zu erhalten.
  • Hebe deine Fersen langsam vom Boden ab und halte diese Position für zwei Sekunden, bevor du sie wieder absetzt.
  • Wiederhole die Übung 12-15 Mal!


Fertig? Gut gemacht! Du hast viele Kalorien verbrannt, Muskeln an deinem ganzen Körper trainiert und nebenbei nicht eine Minute deiner Lieblingssendung verpasst – wer sagt, Sport würde keinen Spaß machen? Versuche drei Durchgänge durchzuführen. Wenn du merkst, dass deine Kraft größer wird, kannst du die Anzahl der Durchgänge natürlich steigern. Und ganz wichtig: Niemals das Trinken vergessen! 

Falls du Probleme hast, dich zum Sport zu motivieren, schau doch mal hier vorbei. Danach sollte das mit der Motivation kein Problem mehr sein. 

Fernsehen mal sportlich – Workout fürs Sofa

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